Aufschieberitis: So knackst Du die Blockaden
Das kennst Du auch, oder? Da gibt es eine Aufgabe oder ein Projekt, das ansteht. Zunächst ist noch lange Zeit, denken wir. Doch die Stunden, die Tage verrinnen – ohne dass etwas passiert. Das schlechte Gewissen wächst, die Lage wird immer unangenehmer. Denn wahr ist: Je länger wir etwas aufschieben, desto schwieriger erscheint uns die Aufgabe. (Einen schönen Artikel zum Thema habe ich bei den Kollegen von methode.de entdeckt.)
Ich war übrigens lange Zeit eine Meisterin im Aufschieben. Ich machte mir es in der Ecke „der Abgabe-Termin ist ja noch lange hin“ gemütlich. Noch schlimmer: Ich wartete auf ein Wunder. Ja, Wunder passieren tatsächlich. Aber bedauerlicherweise nur sehr selten. Ungefähr in 1 Prozent der Fälle/Aufgaben. 99 % der Projekte (oder anderer Terminsachen) kamen ungerührt auf mich zu, nichts löste sich in Wohlgefallen auf, kein Wunder passierte.
Doch mit den Jahren, allerhand Erfahrungen (unangenehmen und angenehmen) und Weiterbildung habe ich herausgefunden, wie man die „Aufschieberitis“ besiegt.
Was ist Prokrastination (Aufschieberitis)?
„Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe ruhig auf morgen“ – dieses bekannte Sprichwort beschreibt die Grundzüge der Aufschieberitis (die Fachleute nennen es „Prokrastination“). Selbst Dinge, die wirklich dringend und wichtig sind, werden auf später verschoben. Doch ist Prokrastination einfach nur Faulheit? Oder gibt es andere Gründe für dieses häufig auftretende Phänomen?
Sicher ist es oft eine Frage der Persönlichkeit, ob Du Aufgaben lieber schnell erledigst oder sie möglichst lange nach hinten schiebst. Auch schlechtes Zeitmanagement oder Stress gehören zu den häufigsten Gründen für Prokrastination.
Doch die wohl entscheidendste Ursache liegt in unserem Gehirn. Personen, die Aufgaben lieber schnell erledigen, haben im Vergleich zu Aufschieberitis-Betroffenen eine kleinere Amygdala – ein Hirnareal, das unsere Gefühle … (gleich geht der Text weiter)
… maßgeblich beeinflusst. Aus dieser Erkenntnis schließen Forscher, dass Menschen mit Prokrastination Aufgaben aus Angst vor den Konsequenzen einfach verschieben. Hinzu kommt, dass die Amygdala bei Aufschieberitis-Betroffenen schwächer mit dem Hirnareal „dorsaler ACC“ verknüpft ist. Dieses Areal bestimmt die Kontrolle über unsere eigenen Handlungen.
Einen Moment, bitte: Heißt das im Umkehrschluss, dass wir rein gar nichts gegen unsere Aufschieberitis tun können? Keine Sorge. Klar ist es Herausforderung, über unseren eigenen Schatten zu springen, doch hier zeige ich Dir, wie Du – trotz allem – der Aufschieberitis/Prokrastination den Kampf ansagen kannst!
Tschüss, Prokrastination – so verabschiedest Du Dich von der Aufschieberitis!
Der Aufschieberitis den Rücken zuzukehren, kostet einiges an Willenskraft. Immerhin ist sie keine bewusste Entscheidung, sondern viel mehr das Ergebnis verschiedener Faktoren. Es wird Dir nicht immer leicht fallen, die Prokrastination aufzugeben. Deshalb: Bleib am Ball und erinnere Dich immer wieder (jeden Tag!) daran, dass Dein Leben ohne Aufschieberitis deutlich einfacher sein wird.
Tipp 1: Sortiere Deine Aufgaben nach Priorität!
Ob im Job oder Privatleben – jeden Tag stehen zahlreiche Aufgaben an. Da ist es kein Wunder, dass Du Dich manchmal von diesem riesigen Berg erschlagen fühlst. Statt jedoch den Kopf in den Sand zu stecken, solltest Du die anstehenden Aufgaben zunächst nach ihrer Priorität sortieren.
Fange dabei immer mit dem Wichtigsten an! Was kann überhaupt nicht warten? Was ist zwar wichtig, aber nicht allzu dringend? Was würde große Probleme nach sich ziehen, wenn Du es auf die lange Bank schiebst?
Mein Lieblingsautor zum Thema „Priorität“ ist übrigens Stephen Covey! Bei nächster Gelegenheit werde ich über seine Ideen berichten.
Wenn Du Deine „To-Do’s“ nach ihrer Priorität abarbeitest, hast Du bereits den ersten Grundstein gelegt. Wichtig ist, dass Du Dich immer nur auf eine Aufgabe konzentrierst. Arbeite mit „imaginären Scheuklappen“ – so siehst Du nur das, was gerade wirklich zählt. Wer immer wieder zum riesigen, noch unerledigten Aufgabenberg schielt, der bekommt schnell Panik. Und das ist es, was Du in erster Linie verhindern musst. Du wirst alles schaffen – eben nur eines nach dem anderen.
Tipp 2: Die Aussicht auf Belohnung
Manchmal kann Dir eine Belohnung den nötigen Kick geben. Steht am Ende der erledigten Aufgabe nicht automatisch eine Belohnung, so wirst Du einfach selbst aktiv. Wie das geht? Vor der Erledigung entscheidest Du Dich für eine Belohnung – wie zum Beispiel ein tolles Kleidungsstück, ein leckeres Essen oder ein Spa-Besuch mit der besten Freundin. Natürlich bekommst Du die Belohnung erst, wenn Du Dein Ziel auch erreicht hast. So hast Du eine besondere Motivation, der Aufschieberitis den Kampf anzusagen – und eine Erinnerung daran, wie schön es ist, gegen sie gewonnen zu haben!
Tipp 3: Unterteile große Aufgaben in kleine!
Es sind vor allem die großen Aufgaben, die Aufschieberitis-Betroffenen die schlimmsten Probleme bereiten. Wo sollst Du nur anfangen? Wie gehst Du die Sache an? Und so dreht sich das Gedankenkarussell immer schneller… Stopp!
Ja, große Aufgaben sind eine Herausforderung, doch Du bekommst sie locker in den Griff. Der Trick: Unterteile den großen Kuchen in mehrere kleine Stücke. Auch riesige Aufgaben haben einen Anfang und ein Ende. Gehe Step-by-Step vor und denke in kleinen Schritten. Erst dann, wenn Du ein Teilziel erreicht hast, darf das nächste Deine Gedanken einnehmen. So bewegst Du Dich sicher auf Dein Ziel zu und meisterst jede noch so furchterregende Aufgabe mit Bravur! Hier erfährst Du mehr über die erfolgreiche „Salami-Taktik“!
Ein Beispiel? Ich musste zum Beispiel einen Brief an die Krankenkasse schreiben. Unangenehm, aber nicht völlig unvorstellbar. Ich überlistete meine Aufschieberitis, indem ich jeden Tag ein winziges Bisschen machte. Am Tag 1 suchte ich mir einen Briefbogen, ein Kuvert und eine Briefmarke. Das legte ich mir auf meinen Schreibplatz. Am nächsten Tag schrieb ich die Adresse aufs Kuvert, meinen Absender … und dann? Fand ich mich doch recht lustig und habe den Brief einfach mit der Hand geschrieben.
Und ich hab gelernt, dass Seneca, der alte römische Philosoph, Recht hatte:
„Nicht weil es schwer ist,
wagen wir es nicht,
sondern weil wir es nicht wagen,
ist es schwer.“
Tipp 4: Erzähle anderen von Deinen Aufgaben und Plänen!
Wer an Prokrastination leidet, sollte unbedingt andere Menschen mit ins Boot holen. Erzähle Deiner Familie, Deinen Freunden oder Deinen Kollegen von Deinen Aufgaben und Plänen. Hauptsache, jemand erfährt davon – denn dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du es tatsächlich durchziehst. Der Grund: Wenn andere von Deinen Plänen wissen, werden sie sich regelmäßig nach dem „Erledigungsstand“ erkundigen. So musst Du immer wieder Updates geben und möchtest es natürlich vermeiden, auf der Stelle zu treten. Sich vor anderen zu rechtfertigen ist eine ganz andere Hausnummer – so erhältst Du automatisch mehr Motivation, die Dinge tatkräftig anzugehen.
Tipp 5: Erstelle „To-Do“-Listen!
Sie gehört zu den Klassikern und erfüllt ihren Zweck immer wieder – die „To-Do“-Liste. Nachdem Du Deine Aufgaben nach Priorität sortiert hast, schreibst Du jedes Teilziel auf ein Blatt Papier. Auf diese Weise kannst Du nichts vergessen und hast eine Stütze, die Dich immer wieder an das Wesentliche erinnert. Tipp: Schreibe Deine Listen so, dass Du sie abhaken kannst. Laut Psychologen erzeugt dies mehr Glücksgefühle, als wenn Du erledigte Aufgaben durchstreichst.
Wie Du Deine Woche richtig gut planst, kannst Du hier lesen (und lernen 😉 )
Tipp 6: Setze Dir Tagesziele!
Dies ist zwar der letzte, aber vielleicht sogar der wichtigste Tipp. Er lautet: Denke in Tagen. Wenn Du gestern, heute und morgen in Deinem Kopf hast, erzeugst Du eine Last, die Du einfach nicht tragen kannst. Das Gewicht ist schlichtweg zu hoch – sowohl für Dich als auch für jeden anderen Menschen auf diesen Planeten.
Der allererste und vermutlich allerbeste Ratgeber heißt „Sorge Dich nicht lebe!“ und ist vom US-Autoren Dale Carnegie. Ich lese sein Buch alle paar Jahre wieder. Und denke, dass einer seiner wichtigsten Tipps ist: „Lebe in zeitdichten Schotten!“. Das heißt: Denke an heute und versuche genau diesen Tag so zu gestalten, dass Du ein bisschen weiterkommst. Erledige einfach die Teil-Aufgabe, die in diesen einen Tag hineinpasst. Und morgen? Machst Du es genauso. Also, eines nach dem anderen. Das klingt so einfach und so simpel, und trotzdem müssen wir uns immer wieder an diese „einfache Weisheit“ erinnern.
Die Hälfte Deiner Sorgen verschwindet, wenn Du nur in Tagesetappen denkst. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Du Dir lediglich Tagesziele setzen solltest. Du hast Deine Aufgabenliste nach Prioritäten sortiert, jetzt entscheidest Du, was Du HEUTE erledigen möchtest. Gedanken an die Aufgaben, die Du morgen erledigen könntest, schiebst Du beiseite. Stelle Dir vor, es gäbe nur den heutigen Tag. Du setzt Dir ein Ziel, Du erreichst es und bist stolz auf Dich – damit ist der heutige Tag abgeschlossen. Morgen beginnt ein völlig neues, 24 Stunden andauerndes Kapitel. Und so geht es immer weiter mit Deinen Tageszielen. Mit dieser Vorgehensweise sagst Du der Überforderung den Kampf an, denn in Deinen Gedanken gibt es nur das Heute.
Tipp 7: Gib nie auf!
Es gibt Momente, da fällt Dir der Kampf gegen die Prokrastination leichter – aber auch Situationen, in denen Du vielleicht „rückfällig“ wirst. Doch keine Sorge, das ist normal und Teil des Prozesses. Wichtig ist nur, dass Du Schritte in die richtige Richtung machst. Du wirst mit jedem Mal erfolgreicher sein und es schaffen, Deine Aufgaben nicht mehr zu verschieben. Schließlich fühlt sich ein Erfolg immer gut an. Sei gut zu Dir selbst und stehe auf, falls Du mal hinfällst. Gib nicht auf, halte durch. So wird es Dir gelingen, die Aufschieberitis zu besiegen – und mit jedem Sieg kannst Du unendlich stolz auf Dich sein!
Wie geht es Dir mit dem Thema „Aufschieberitis“? Was hast Du schon probiert, was hat geholfen und was können wir getrost vergessen? Ich freu mich auf Deinen Kommentar!